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【まとめ】睡眠障害・不眠症を改善!健康管理士による10の工夫と習慣

投稿日:2019年4月3日 更新日:

良質な睡眠のイメージ画像

こんにちは、ブジカエル(@buji_kaeru)です。

私は不眠症(睡眠障害)になりやすい体質と約15年お付き合いしています。
主な症状は以下の3つ。

  • 寝つきが悪い(入眠困難)
  • 日中に大きなストレスがあると夜中に目が覚め、その後眠れない
  • 体のリズムで、眠りが浅い期間が2週間ほど続く

色々と工夫することで、病院には行かずに済ませてきました。最近はおかげさまで不眠/睡眠障害の症状は出てきていません。

私がしてきた諸々の工夫をまとめました。
ご参考になる部分があれば幸いです。

まずは自分の不眠タイプ/睡眠上の問題を知る

睡眠障害や不眠症と一口に言っても、その症状は様々。
やみくもにあれこれ試す前に、自分の不眠のタイプを知ることが大切です。

自分の不眠タイプに合わせた対策をとらなければ効果が期待できません。間違った方法で悪化することもあるので要注意です。

田辺三菱製薬のサイトで、自分の不眠のタイプを診断できます。
MSDの快眠ジャパンもわかりやすいです。

参考

ちなみに私の場合はいわゆる不眠症で、日本人の5人に1人が悩まされている症状です。

タイプとしては入眠困難が最も強く出ています。母親がやはり寝つきが悪く、遺伝子がそうなっているのだろうと思います。

その日のストレスや体調によって、中途覚醒や早期覚醒、熟眠障害が出ます。

学生の頃に既に兆しがありましたが、20代の終わりに不眠症の症状が顕著に出てくるようになりました。一般的には、20~30歳代以降に発症することが多く、子供や青年期に発症することはまれだそうです。

体質的に、寝不足が日中の活動に大きな影響を与えるので、眠れないことは非常に辛いです。私の場合、仕事を効率よく進めるために、良質な睡眠が必須です。

不眠対策のポイント

不眠対策リストを作り、随時増やす

「これをすれば必ず眠れる!」という唯一無二の方法は、薬以外には存在しないのではないかと思います。

不眠の原因は恐らく複合的で、ある時期には効いていた対策が、別の時期に体調によっては効かなかったりもします。

なので、自分の不眠症状を緩和する対策方法をいくつかストックしておいて、その時々に合う方法を実施するのがおすすめです。

自分の体質・特徴を知る

私は自律神経のバランスが崩れやすく、ちょっとしたことで交感神経が非常に優位になってしまいます。入眠困難には、このことが大きく影響していると思います。

だから私の不眠対策では、自律神経のバランスを整えること、特に交感神経を落ち着かせて、副交感神経を優位にさせることを大切にしています。

現代では自律神経のバランスが崩れている人は多いと言われていますが、全員がそうとは限りません。

以前この記事で書いたように、自分の体質を知ることは健康管理の基本と考えています。自分の体質や特徴を知って、対策を立てていくことをおすすめします。

不眠対策の工夫と習慣リスト

不眠はうつを招くし、うつ病になると眠れなくなります。
そのため、うつ病にならないようにする生活習慣を取り入れています。

全体的に、健康管理の基本的なことであるとも思います。
健康管理の基本が良質な睡眠を得る対策になるのですね。

まずは、日々の生活習慣から。

生活時間、生活リズム

  • 睡眠時間を平日と休日で大幅に変えない
  • 朝9時までに外に出て、日の光を浴びる

光に注意

  • 日中なるべく日光で明るいところで過ごす
  • 夜、PCやタブレット、スマホはなるべく見ない
  • 夜にまぶしい光を見ない

眠る環境を整える

  • 夫と寝室を別に
  • 温度、湿度を快適にする
    特に、布団の中で足が冷えないように
  • ベッドに入ったら楽しいことを考える

私の夫は夜中に帰宅して大きな物音を立てる人なので、一時期はそれが原因で眠れない日々が続きました。なので、寝る部屋を別にしました。本当は同じ部屋で寝る方が良いのですが。息が止まっていたりしても、別の部屋だと気付けないので。

自律神経を整える習慣を取り入れる

自律神経のバランスを整えることを意識して、例えば以下のようなことをします。

  • ゆっくり入浴、リラックス
  • リラックス効果のあるアロマオイルやハンドクリームを使う

その他の生活習慣

  • 昼寝はしない
    するなら夕方より前に短時間
  • 電車やバスでも居眠りしない
  • 寝酒はNG

これ以降は、運動や食生活等、健康管理の色の濃いもの。

運動

  • 何らかの運動をする

デスクワークばかりで、頭が興奮していて体が疲れていない状態になると寝つきが悪くなるので、運動して体を使います。
ジョギングやウォーキングはうつ病にも効くし、筋トレは良いホルモンを出す効果もあります。
リラックス効果のあるヨガもおすすめ。

食生活

  • 食事を規則正しく摂る
  • 午後3時以降はカフェインを摂らない
  • お酒は飲まない
    特に寝酒はNG
  • うつ病予防に効く栄養素を摂る(特にビタミンC)
  • 睡眠に効く食材を摂る

こんな食材が睡眠に効く

  • トリプトファンを多く含むもの
    ナッツ、卵、大豆製品、牛肉・豚肉などの赤身肉やレバー、鶏むね肉、チーズ、牛乳、バナナ
    セロトニン、メラトニンの材料になります。
  • GABAを多く含むもの
    カカオ、玄米、雑穀類、トマト、なす、ブロッコリースプラウト、アスパラガス、かぼちゃ、きゅうり、メロン、みかん、漬物、キムチ
  • グリシンを多く含むもの
    肉類(特に皮の部分)、魚介類(タラ、エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキなど)、大豆、ナッツ類

ストレス対処

  • ストレス対処方法を複数持つ
  • 不安、抑うつを避ける
  • 瞑想、ヨガ、呼吸

その他健康管理

  • 痛みや蕁麻疹、咳など眠りを妨げる症状があれば改善する
  • 禁煙

最後の手段:メラトニン(サプリメント)を飲む

私的には、海外旅行の初日や帰国後の時差ボケの解消の際に必須のサプリメント「メラトニン」です。


メラトニンタイムリリース5mg[Natrol社製]

去年は最強にストレスフルな職場にいたので、毎日飲んでいました。

メラトニンについて詳細はこちら⇒

毎日飲んで大丈夫かな?と実はちょっと思っていたのですが、効き目が薄れるとか、だんだん量が増えるということは特になく、大丈夫でした。

最近は仕事を変えたので毎日飲む必要はなく、大切なことがある前の日や、夜中に何かで起こされて眠れなくなってしまった時に飲んでいます。

以前はiherbで買っていたのですが、オオサカ堂の方が結構安かったのと、1度の買い物で2本いっぺんに買えるので、最近はオオサカ堂で買っています(iherbでは1本しか買えませんでした)。

後記

良い眠りは、日々の生活の質を上げてくれます。

私の場合、この記事に書いたことの8割~9割程度を実行すると、メラトニンを飲まなくてもそこそこ順調に入眠できて、中途覚醒や早朝覚醒もあまりなく朝まで眠り続けられます。

実行できそうなものがあったら、ぜひ取り入れてみてください。

あなたも私も、良い眠りで楽しい毎日を過ごせますように。

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