思いの外、ダイエットが成功した2023年。
体重の上下に翻弄された2024年。
理想の体重になったのはほんの一瞬だった2025年。
今年も、体重＆体形のキープがテーマとなりそうです。
記録としては、やはり今年も内容は健康管理というか、主に体重コントロールの記録です。
目次
1月
毎年、クリスマスから1月半ば頃にかけてに、激太りする傾向があります。
でも今年はひと味違う、“やや太り”程度ですみそうです。
ChatGPTが思いの外素晴らしい進化を遂げているので、ダイエット（食事制限）と筋トレについても相談しました。
ChatGPTの筋トレ案
基本コンセプト（ここが一番重要）
目指す体
・細い → ✕
・脚とお尻に力感があり、背中が締まり、姿勢がいい体戦略
・毎回「全身」はやらない
・下半身＋背中を最優先
・1回10〜15分で“効かせ切る”—————-
火 下半身A
水 上半身A
木 下半身B
金 上半身B
土 余裕あればコア＋調整
日 完全休養
下半身A（脚・お尻の主軸）10〜15分
① ブルガリアスクワット
- 片脚 8〜10回 × 2セット
- ダンベル持てたら尚良し
- 最優先種目
ポイント：
- 上体やや前傾
- お尻で立ち上がる意識
② レッグプレス or スクワット（マシン）
- 10〜12回 × 2セット
- 「まだ2回できそう」で止める
③ 足首チューブ：ヒップアブダクション
- 横に脚を開く
- 15回 × 2セット
👉 お尻の横が締まり、脚のラインが変わります
下半身B（安定感・後ろ姿）10〜15分
① ルーマニアンデッドリフト（ダンベル or バーベル）
- 8〜10回 × 2セット
- ハム・お尻狙い
② スプリットスクワット（通常）
- 10回 × 2セット
- ブルガリアが重い日はこれでOK
③ カーフレイズ（ふくらはぎ）
- 15〜20回 × 2セット
- 足首チューブ併用も◎
👉 下半身全体が引き締まり、姿勢が安定
上半身A（背中・姿勢）10〜15分
① ラットプルダウン or ローイング
- 10〜12回 × 2セット
- 最優先
👉 背中が変わると「体が若返って見える」
② チェストプレス or プッシュアップ
- 8〜10回 × 2セット
- 胸＋二の腕
③ 足首チューブ：肩外旋
- 15回 × 2セット
👉 肩こり予防＋姿勢改善
上半身B（引き締め・線を作る）10〜15分
① ダンベルショルダープレス
- 8〜10回 × 2セット
② ダンベルカール or トライセプスエクステンション
- 10〜12回 × 2セット
③ プランク
- 20〜40秒 × 2セット
土曜（余裕がある週のみ）
- ヒップリフト
- デッドバグ
- ストレッチ
→ やらなくてもOK枠
強度設定の黄金ルール（50代向け）
- 「限界までやらない」
- フォームが崩れたら即終了
- 翌日に疲れが残らない重量
👉 50代は
回復できる刺激を“何年も”続けるのが勝ち筋
見た目が変わる順番（安心材料）
- 姿勢が良くなる（2〜3週）
- 脚とお尻に張りが出る（1〜2か月）
- 背中が締まる（2〜3か月）
- 体脂肪が落ち始める（並行）
（つづく）
