40代後半の健康管理(減量含む)プロジェクト2022

強みを知り、磨いて幸福度を上げる!のイメージ画像

年が明け、2022年となりました。
頭を含め心身の衰えをひしひしと感じます。

40代のはじめまで、体を鍛えるのは減量が必要になった時でしたが、40代後半になり、老化防止や介護予防が視野に入り始めました。

使わないところから衰えていくのは人間の常。
今年前半はパーソナルトレーニングでしっかり整え、筋肉と節食で肉体改造を目指します。

目次

1月

10日 パーソナルトレーニング5回目

年明け初のトレーニングも、いつも通り計測から。
年末最後のトレーニングの時より、体重・体脂肪は微増していましたが、2週間ぶりでしかも正月休みを挟んだわりには、まずまずの状態。

トレーナーさんには褒めていただきました♪

準備体操

肩回し前→肩回し後ろ→腿裏伸ばし→腿前伸ばし→アキレス腱伸ばし→腰ひねり

内容

  1. ブルガリアスクワット 片足ずつ10回×3セット
  2. 足首チューブでカニ歩きでお尻を鍛える 20回×3セット
  3. ラットプルダウン 15回×3セット
  4. 肩を竦める動きで僧帽筋強化、肩こり改善 15回×2セット

24日 パーソナルトレーニング7回目

いつも通り計測から。
前回のトレーニングの時より、体重・体脂肪は微増していましたが、筋肉も微増。
変化はあまり感じないものの、上半身は少しすっきりしてきました。

準備体操

肩回し前→肩回し後ろ→腿裏伸ばし→腿前伸ばし→アキレス腱伸ばし→腰ひねり

内容

  1. ブルガリアンスクワット 片足ずつ10回×3セット
  2. 15~25㎏を担いでスクワット 15㎏で10回×1セット、20㎏で10回×2セット
  3. 膝チューブでお尻の横を鍛える 10回×2セット、15回×1セット
  4. 腹筋 10回×2セット

31日 パーソナルトレーニング8回目

上半身中心のトレーニングでした。

2月のパーソナルトレーニング

  • 7日 9回目:下半身中心
  • 14日:休み
  • 21日 10回目:上半身中心
  • 28日 11回目:下半身中心

というトレーニングでした。

13日に、コロナワクチン3回目を接種したので、14日は前もってお休みにしておきました。

13日の14時頃に接種したのですが、副反応としては、肩が痛かったり、15日の朝まで発熱があったりで、14日のトレーニングは休みにしておいて正解でした。

数字は、あまり変わりません。
大金(?)を使っているのに、なんてことだ。

でも、確実に力持ちにはなっています。
以前にはできなかった、バーベルを自力で担ぎ上げ肩に乗せてスクワット、というのが、できるようになったりしています。

若く元気あふれるトレーナーさんに励まされて、続けています。

3月のトレーニング

7日 パーソナルトレーニング12回目

始めて丸3か月経ちました。
体重は少し減りましたが、劇的に減ってはいません。
まぁこのトシなので、少しでも減ればマシか・・?

スカートのウェストが結構緩くなったので、良しとします。
肩こりはかなり軽減したような。

やりすぎると反動も大きくなるので、欲張らず、地味にいこうと思います。

今日のトレーニング

  • ベンチプレス 10回×3セット
  • 背中 ラットプルダウンみたいの 15回×3セット
  • 横たわって足を上→前→上後に 10回×3セット
  • 横たわって内腿上げる 20回×2セット
  • 腹筋 10回×2セット

担当が、前回まで担当だった若いトレーナーさんから、私より少し年下のオーナートレーナーになりました。人手不足だそうです。

進め方が効率良くて、さすがオーナー。

14日  パーソナルトレーニング13回目

冒頭の測定で、体脂肪率と体重が、前回よりもぐぐっと減っていました。

最近変えたのは、
・朝食のごはんを100gに減らした
・高脂肪の牛乳を、無制限から1日カップ2杯に減らした
・朝、白湯を飲むようにした
です。

今日のトレーニング

  • ブルガリアンスクワット 左右10ずつ×2セット
  • 足首チューブでカニ歩きでお尻を鍛える 20回×2セット
  • ベンチプレス 15㎏で10回×1セット、20㎏で10回×2セット
  • 背中 ラットプルダウンみたいの 20㎏で15回×1セット、25kgで15回×2セット
  • 腹筋 10回×2セット

21日 パーソナルトレーニング14回目

冒頭の測定で、体脂肪率と体重はほとんど変化なし。

上半身中心のトレーニングでした。

  • ベンチプレス
  • 斜めに座ってベンチプレスみたいの
  • ラットプルダウン?引っ張って背中を鍛える

28日 パーソナルトレーニング15回目

冒頭の測定で、体重は0.1kg減と誤差の範囲、体脂肪率がぐっと落ちていました。

下半身中心のトレーニングでした。

  • バーベル担いでスクワット 15kgで10回×1セット、20kgで10回×1セット、25kgで10回×2セット
  • バーベル担いでふくらはぎ 25kgで15回×3セット
  • 足首チューブでカニ歩きでお尻を鍛える 20回×2セット
  • 腿の外側を鍛える 10秒+10回 左右2セットずつ
  • 腹筋 15回×2セット

5月 全24回のトレーニング終了

結果、体重の減少はたったの1.5kgくらいでした。

筋力は明らかに上がったし、
体形も結構変わったとは思うのですが、
やっぱり食生活をガッチリ変えないと、体脂肪はそんなに落ちないす。

週1ペースで半年間、パーソナルトレーニングに通い続けたこと自体を、自分にしてはよくやったととりあえず褒めておきます。

が、ここで筋トレを止めてしまったら元の木阿弥。
だらしない体に逆戻りするのは目に見えているので、何らかの方法で筋トレを続けていかなければならない。

でも、普通のジムはなんとなく避けたい気分です。
コロナが気になるのもありますが、何か所か、何年か、通った経験から、あまり通いたくない。「ぜひ通いたい」と思う場所ではないんですね、今は。

マシンの順番待ちは嫌い。
使った後拭かない人とかいて、他人の汗が付いてそうで嫌。
歩くのも走るのも、断然屋外がいいし。

というわけで、買ってしまいました。
ファイティングロードのキングスセット。

夫が欲しがっていたものよりちょっとだけグレードの高いものを買ったので、夫も興味津々。

体のキレイなラインを取り戻そうと思ってパーソナルトレーニングに通い始めたのですが、なんだかすっかり筋力重視?

二の腕や腿の筋肉が、やけにでっかくなってきた今日この頃です。

6月 自宅で筋トレを続ける

パーソナルトレーニングの記録をもらったので、それを参考に自宅で筋トレを続けます。

最低週1。
できればもうちょっとやりたいけど、7月までは色々と詰まりすぎているので・・

ていうか、来年2月に国家資格の試験があるのに、年に1度しかないので集中して勉強するべきなのに、何やってんだかと反省も多少はしつつ・・

上半身のトレーニング

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス 
  • ラットプルダウン 長/短
  • シュラッグ
  • (今後追加)

下半身のトレーニング

  • ブルガリアンスクワット
  • サイドウォーク
  • バーベルスクワット
  • スタンディングカーフレイズ
  • ワイドスクワット
  • (今後追加)

6月6日

  • ブルガリアンスクワット 左右10回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 5+2.5+シャフト6kg=13.5kgで10回×1セット、21kgで10回×2セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

6月13日

  • ベンチプレス 21kgで10回×1セット、16kgで10回×2セット
  • インクラインベンチプレス 16kgで10回×1セット、16kgで5回×2セット
  • ラットプルダウン 長いので 20kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン 短いので 20kgで10回×3セット
  • シュラッグ 16kgで10回×1セット、21kgで10回×1セット、21kgで20回×1セット
  • サイドウォーク X-Heavy 20往復×3セット

パーソナルトレーニングでは、スミスマシンの支えがあるのと、トレーナーさんがいてくれるのとで、もっと重い重量でトレーニングしていたのですが。

今は自分しかいなくて、スミスマシンではないので、下手をすると死にそうだと思い、安全第一で少し軽めでやりました。

自宅の筋トレのメリットは、インターバルで調理を少しずつ進めて、45分後には筋トレも夕食の準備も終わっているという、時短術が可能なこと。

時間貧乏な私にぴったりなのでした。

6月20日~週

5日に分けて、下半身のトレーニング。

6月29日

  • ベンチプレス 16kgで10回×1セット、18.5kgで10回×2セット
  • インクラインベンチプレス 18.5kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン 短いので 20kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン 長いので 20kgで10回×3セット
  • シュラッグ 18.5kgで15回×3セット

電力の逼迫が叫ばれているので、エアコンなしで、扇風機の風を浴びながらやりました。
それでも暑かった・・。

筋トレ後はジョギング、ゆっくりと、8kmほど。

7月 自宅で筋トレを続ける

7月4日

  • ブルガリアンスクワット 左右10回ずつ×1セット、左右15回ずつ×2セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

今日もインターバルで夕食を作り終えたのでした。

7月18日

諸事情あって、2週間ぶりのトレーニング。
このところ、専門学校のレポートや大学の単位認定試験で頭が疲労困憊です。

  • ベンチプレス 18.5kgで10回×3セット
  • インクラインベンチプレス 18.5kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン 長いので 20kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン 短いので 20kgで10回×3セット
  • シュラッグ 18.5kgで15回×3セット

上半身のトレーニングとしては3週間ぶりになってしまったからか、前回上半身のときよりきつく感じました。

7月25日

  • ブルガリアンスクワット 左右10回ずつ×1セット、左右15回ずつ×2セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

3週間ぶりの下半身トレーニング。
今日は少し早めの時間に始めました。

インターバルには掃除、メールの下書き。

8月 自宅で筋トレを続ける

8月1日

  • インクラインベンチプレス 18.5kgで10回×3セット
  • ベンチプレス 18.5kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン 短いので 20kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン 長いので 20kgで10回×3セット
  • シュラッグ 18.5kgで15回×3セット

今日は夫が家でご飯を食べないので、インターバルは調理ではなく、掃除。
夫が家でご飯を食べないなら、手間暇かけません。

8月7日

  • ブルガリアンスクワット 左右10回ずつ×1セット、左右15回ずつ×2セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

今日のインターバルは、掃除、音楽についての思考整理。

8月8日

  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←前回より3kgアップ
  • インクラインベンチプレス 21kgで6~10回×3セット ←前回より3kgアップ(すんげーキツイ)
  • ラットプルダウン 長いので 20kgで10回×3セット ←楽になってきた
  • ラットプルダウン 短いので 20kgで10回×3セット ←楽になってきた
  • シュラッグ 21kgで15回×3セット  ←前回より3kgアップ

今日は夫が家でご飯を食べないので、インターバルは調理ではなく、ブログ記事書き。

8月11日

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

21kgを床から頭上まで上げる時、まだ「重いなあ!」と思います。

でも、去年12~13kgくらいが精一杯だったことを思えば、随分力持ちになりました。

・・?
着地点は筋力アップだったっけ?

いやいや、脂肪の減量だったはず。
というわけで、筋肉が燃えているうちにウォーキングしてきます。

8月15日

あまりにも多くの人々の犠牲の上に今の世界があるのだということを忘れてはならない。
減量のための筋トレをやっていられることに感謝しつつ。

  • インクラインベンチプレス 21kgで8回×3セット ←前回より少し楽
  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←前回より楽
  • ラットプルダウン 短いので 20kgで10回×3セット ←楽になってきた
  • ラットプルダウン 長いので 20kgで10回×3セット ←楽になってきた
  • シュラッグ 21kgで15回×3セット  ←前回より3kgアップ

8月22日

今日は下半身の日。

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

週2回できたらいいんだがなぁ。

今日のインターバルは掃除。
今日はタイマーを使って、きっちり3分間にしました。
今までインターバルを適当に入れていたので、時間かけすぎな面がありました。
何分がいいのかよくわからないから、とりあえず3分。←やっぱり適当

8月28日

  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←前回よりさらに楽
  • インクラインベンチプレス 21kgで7回×3セット ←あまり楽になった気がしない
  • ラットプルダウン 長いので 25kgで10回×3セット ←前回までより5㎏増、重い。きつい。
  • ラットプルダウン 短いので 25kgで10回×3セット ←前回までより5㎏増、そんなにきつくない。やり方間違ってるのかな。
  • シュラッグ 21kgで15回×3セット  ←前回より3kgアップ

この後ジョギングに行きたかったけど、後の予定が詰まっているので断念。残念。

8月29日

今日は下半身の日。
試験勉強で少し余裕ができたので、回数を増やしています。

力はついた気がしますが、体重は変わらず。
なぜだ。

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット ←1セット目、なんだか重く感じる
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

今日のインターバルも掃除、3分間。

ジョギングに行きたいところですが、今日もこの後の予定が詰まっているので断念。残念。

9月 自宅で筋トレを続ける

9月4日

今日は下半身の日、やや変則。

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
     ↑1セット目、やっぱりなんだか重く感じる
     ↑2&3セット目、右膝に微かに痛みあり
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

今日はインターバルは少し短く、2分~2分30秒間。
肉が燃えている間に1時間ほど、お散歩してきます。

9月5日

  • インクラインベンチプレス 21kgで10回×2セット、21kgで8回×1セット  ←前回よりは多少楽になったような・・
  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←前回よりさらに楽

夫が帰ってきちゃったので途中で終了。残念。

9月11日

今日は下半身の日。

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット

今日も途中で時間切れ。
1時間ほどお散歩してきます。

9月26日

色々忙しくて、久しぶりになってしまいました。

  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←ややきついような。
  • インクラインベンチプレス 21kgで7回×2セット ←すごくきつくなってしまった
  • ラットプルダウン(短いの) 22.5kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン(長いの) 22.5kgで10回×3セット
  • シュラッグ 21kgで15回×3セット  ←前回より3kgアップ

この後ジョギングに行きたかったけど、後の予定が詰まっているので断念。残念。

10月 自宅で筋トレを続ける

10月3日

今日は下半身の日。

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
    ↑1セット目、久しぶりだからか、重い。
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

今日はインターバルは少し短く、2分ほど。
肉が燃えている間に1時間ほど、お散歩してきます。

10月17日

最近、筋トレの頻度が明らかに減っています。
まずい。
理由(言い訳)はもちろんありますが、トレーニングを減らして得することはなにもなく。困るのは自分。

  • インクラインベンチプレス 21kgで10回×3セット ←結構きつい
  • ラットプルダウン(長いの) 22.5kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン(短いの) 22.5kgで10回×3セット
  • シュラッグ 21kgで15回×3セット
  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←ちょっときついような。

この後ジョギングに行きたかったけど、夫が帰ってくるのでごはん作ります。

10月24日

今年も残すところあと2か月とちょっと。
というこの時期になって、体重が増えた・・・(´;ω;`)

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

バーベルスクワットでは、バーベルを頭の後ろに持っていくのが前より難しくなってしまっていました。
ややショック。
まぁ、何とか行うことはできましたが。

バーベルスクワットをやると、汗が一気に噴き出ます。
よほど力を出しているんでしょうね。

夫がもうすぐ帰ってくるので、今日も筋トレ後の有酸素運動はなし。
夕飯を作ります。

10月30日

  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←ちょっときついような。
  • インクラインベンチプレス 21kgで7回×3セット ←やっぱりきつい
  • ラットプルダウン(短いの) 22.5kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン(長いの) 22.5kgで10回×3セット
  • シュラッグ 21kgで15回×3セット

このところずっと、インターバルは2分間とっています。
今日のインターバルは、掃除と片付け。

この後特に予定がないので、比較的余裕を持って散歩に行ってきます。
夫と一緒に、多分2時間ほど歩けるかと。

10月31日

今年も残すところあと2か月。
食欲が少し前より増している気がします。
ストレスか・・

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

今日は夫も休みで、筋トレ前に散歩してしまったので、この後は夕食の支度。

11月7日

今日もトレーニングに取り組もうとして、ふと気が付いた。
インフルエンザの予防接種を、さっき受けてきたところ。
今日は激しい運動は避けなければならない。

どの程度からが激しい運動とみなされるのか。
よくわからない。

「息が上がらない程度」と言う医師もいる。
私の筋トレは、思いっきり息が上がる。

残念。
今日はやめておこう・・。

11月11日

故あって思いがけず今日は有休となったのでトレーニング♪
インフルエンザ予防接種痕は痒いけど大丈夫!

  • インクラインベンチプレス 21kgで7回×3セット ←ややきつい。
  • ベンチプレス 21kgで10回×3セット ←ちょっときつい。
  • ラットプルダウン(長いの) 22.5kgで10回×3セット
  • ラットプルダウン(短いの) 22.5kgで10回×3セット
  • シュラッグ 21kgで15回×3セット

インターバルは今日も2分間、掃除と片付け、譜面の工夫。

11月14日

  • ブルガリアンスクワット 左右15回ずつ×3セット
  • サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット
  • バーベルスクワット 7.5×2+シャフト6kg=21kgで10回×3セット
  • スタンディングカーフレイズ 21kgで15回×3セット
  • ワイドスクワット 自重で10回×3セット

インターバルは今日も2分間。
夕食作り。

(つづく)

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

このブログを運営しているブジカエル、カエル好きですがカエルにはあまり詳しくありません。精神障害者地域移行支援施設の生活支援員。国家資格キャリアコンサルタント。旅好き、学び好き、放送大学10年目のマルチポテンシャライト。科学的な幸福の研究に興味津々なポジティブ心理学実践インストラクター。健康管理好き、2013年に健康管理士、食生活アドバイザー3級&2級を取得。
プロフィール詳細はこちら

目次
閉じる