生活改革:悪玉コレステロールを減らす生活へ

こんにちは、ブジカエルです。
福祉の記事が続いていました。
今回は久々に健康に関する記事です。

夫の健康診断の結果を先日見て、LDLの高さに愕然としました。
家では比較的健康的な食事を提供しているつもりだったのですが。健康管理士や食生活アドバイザーとしての驕りや油断があったかもしれません。

放置したら命に関わります。
コレステロールについて勉強し直して、そのバランスを整える作戦を立てることにしました。

目次

コレステロールとは

厚生労働省:e-ヘルスネット コレステロール

人間の体に存在する脂質のひとつです。有害物質のように見られていますが、コレステロール自体は細胞膜・各種のホルモン・胆汁酸を作る材料となり、体に必要な物質です。2割~3割が体外からとり入れられ、7~8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成され、その量は体内でうまく調整されています。

生活習慣病の因子として取り上げられているのは、たんぱく質などと結合しリポタンパク質として血液中にとけ込んでいるコレステロールです。

リポタンパク質には、肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ役割を持つLDL(低比重リポタンパク質)と、体内の血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶ役割を持つHDL(高比重リポタンパク質)があります。LDLは体にコレステロールを貯めるので「悪玉」、HDLは回収するので「善玉」と呼ばれています。

このふたつのコレステロールのバランスが崩れて、血液中のコレステロールが過剰となるのが、脂質異常症と呼ばれる状態です。コレステロールが不足した場合も免疫機能の低下を招き、脳出血の危険を増加させます。これまでの疫学調査(米国MRFIT)では、多くても少なくても寿命が短縮するといった結果が出ています。

LDLコレステロールが多く含まれる動物性脂質は、一般的にとり過ぎる傾向があるのでなるべく控え、HDLコレステロールを増やす効果のある青魚(DHA/EPA)や、コレステロールを減らす効果のある植物性脂質をバランス良くとりましょう。

LDL(悪玉)コレステロール値を下げるための生活習慣

大正製薬:生活習慣ケアコラム LDL(悪玉)コレステロールに要注意!

【食事】
食事療法などで一般的に勧められるのは、「地中海食」と呼ばれる様なフルーツ、野菜、全粒の穀物、豆類、ナッツ、種子類を多くして、オリーブオイルを主にした脂質と、魚、鶏肉、乳製品によるタンパク摂取を主にした食事です。

過体重/肥満の人で、この食事療法に取り組むと、LDL(悪玉)コレステロール値が7mg/dL前後(4-10mg/dL)減少すると言われており、運動と一緒に取り組むと効果的です。

【運動】
また、運動による、LDL(悪玉)コレステロールを含む動脈硬化に関連するコレステロールの低下とHDL(善玉)コレステロールの増加も認められています。

一般的には有酸素運動と呼ばれる様な、早歩きのウォーキング(歩行中に会話はできるが歌えないくらい)などが、始めるのにあまり準備なども必要なく比較的安全なので、コレステロール値を下げるために推奨されることが多いです。

はじめは週3回、1回20-30分程度から始めて、体調などを見ながら少しずつ増やしてみるのが良いでしょう

夫は営業職なのでよく歩くし、平日も休日も運動しているし、夕食は野菜が多めの食事。

朝食がサプリメントだけで、昼食は食べたり食べなかったり。蕎麦やラーメンといったものを選ぶことが多いようで・・それが悪いのか?

朝食とLDL(悪玉)コレステロール

キッコーマン:ドクター発 メタボリック問答 > 第7回 朝食の大切さ

「朝食抜き」とメタボリックシンドロームは関係ありますか?


ハーバード大学のMark A. Pereira 助教授の調査では、朝食を毎日摂る人は摂らない人に比べて、肥満や糖尿病になる率が35~50%も低いと発表しています。また別の調査では、朝食を2週間抜いた健常女性は毎日朝食を摂った女性と比較すると、残りの時間により多く食べているという結果もあります。

これにより「悪玉」のLDLコレステロールが高くなり、血糖値を下げるインスリンというホルモンが働きにくくなります。その状態が続くとメタボリックシンドロームになりやすくなり、さらには動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高まるというわけです。

夫はやせ型で、体脂肪は10%ほど。
かっこいい細マッチョなのですが、それでも悪玉コレステロールって多くなるんですね・・。

外食とLDL(悪玉)コレステロール

タカノフーズ:外食とコレステロールの関係 納豆はコレステロールゼロ

外食は高カロリー、高脂肪のメニューが多く、野菜や豆製品、海藻類が不足しがちです。そのため、コレステロール値や中性脂肪値が高い人は、メニューの選び方を工夫する必要があります。

働き盛りの男性のなかには、行きつけの店が決まっていて、そこで毎日同じような料理を選ぶ人がいますが、このような外食では、栄養が糖質と脂肪に偏りがちです。

栄養バランスを上手にとるには、外食ごとに料理ジャンルを変化させるのがよい方法です。よく「和食がよい」と言われますが、和食にも脂肪過多の料理は多く、また、同じジャンルの食事を続けると、食材や調理法が似たものになりがちです。

よって、料理ジャンルを和食→洋食→中華などの順番で、外食のたびに変えれば、栄養バランスがとりやすくなり、食の楽しみも広がります。

メニューを選ぶ際には、丼物やめん類などの単品料理を避け、品数の多い定食を選びましょう。とくに、めん類とご飯のセットは、糖質と脂質が中心なので、頻度を減らしたいものです。また、揚げ物はひかえめにし、脂肪分が浮いているラーメンのスープなどは残しましょう。

夫は営業職ということもあって、平日の昼は毎食外食です。
忙しくて食べる暇のない時もあるようですが。

蕎麦やラーメンなどを食べていることが多く、その分夕食で野菜を多めに出すようにしてきたのですが、「肉が食べたい!」という主張が激しく、野菜を食べさせるために肉を出すという流れで、肉の頻度が上がりがちでした。

これも悪かったかも。

(つづく)

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この記事を書いた人

このブログを運営しているブジカエル、カエル好きですがカエルにはあまり詳しくありません。精神障害者地域移行支援施設の生活支援員。国家資格キャリアコンサルタント。旅好き、学び好き、放送大学9年目のマルチポテンシャライト。科学的な幸福の研究に興味津々なポジティブ心理学実践インストラクター。健康管理好き、2013年に健康管理士、食生活アドバイザー3級&2級を取得。
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