MENU

40代後半の健康管理(主に減量)プロジェクト2023

強みを知り、磨いて幸福度を上げる!のイメージ画像

昨年11月、体調に異変を感じて筋トレを控え、急に運動不足になったまま2023年を迎えてしまいました。

週末の散歩はほぼ欠かさず行ってはいましたが、筋肉は衰えまくり。
昨年12月にはぎっくり腰になる始末。
初めてのぎっくり腰は、歩けなくなるほどではなかったけれど、できればなりたくはないものだと思いました。

老化予防、介護予防、ぎっくり腰予防。

今年は自力で、筋肉増強、可能であれば節食で、肉体改造を目指します。

目次

3月

8日1.ブルガリアンスクワット 片足ずつ15回×3セット
13日準備体操
肩回し前→肩回し後ろ→腿裏伸ばし→腿前伸ばし→アキレス腱伸ばし
トレーニング
バーベル担いでスクワット 16㎏15回×3セット
26日ベンチプレス 16㎏15回×3セット
ラットプルダウン(長いの) 22.5kgで10回×3セット
27日ラットプルダウン(短いの) 22.5kgで10回×3セット
バーベル担いでスクワット 16㎏15回×3セット

8日

久々の筋トレは、以上で終了。
根性がないのと違いますよ。
筋トレのために去年購入した、ファイティングロードのキングスセットがすっかり洋服掛けになっていたので、服を片付けていたら時間切れになってしまったのでした。

13日

最近あまりトレーニングをしていなかったので、準備体操もしてみました。

準備体操もしたのに、一種目で終わりました。
今日は色々詰め込みすぎて、時間切れ。

付けたり
前月、知人がジョギングを続けているという話をしていたことに触発され、ジョギングを再開しました。

4月

4月は、週1ガッツリではなく、日々の隙間時間に1~2種目だけやるような状態が続いていました。
その記録は特につけていません。

17日
1. バーベル担いでスクワット 16㎏10回×3セット
2. ブルガリアンスクワット 片足ずつ15回×3セット
3. サイドウォーク X-Heavy 15往復×3セット

付けたり
4月25日にこの15年で最も重い体重となり、また知人(多分60代のおじさん)から、「お前も腹出てきたな」と言われたこともあって、一念発起。
本当のダイエット(食事の改善による減量)を始めました。
3月20日頃から急に体重が右肩上がりに増え、どうしてこんなに太るんだろうと思っていましたが。
食事の記録を付けてみると、とてもたくさん食べていたのでした。

5月

8日
節食を続けて約2週間、3.5kg減!40代後半でも減るもんですね。

29日
今月16日から停滞期。

6月

12日
先月16日から停滞期が続いていましたが、10日からまた減り始めました。
今朝の計測では、ものすごく久しぶりに見る数字。
ようやく脱停滞期か!?

食事の改善に取り組むと毎度感じるのですが、食事の調整の必要性を実感します。
この年で、大して運動もせず、こんなに順調に痩せるとは思っていませんでした。
一昨年~昨年にかけてのパーソナルトレーニングで、筋肉を作り直した効果もあるとは思いますが。

25日
今朝の計測ではまたしても、ものすごく久しぶりに見る数字が。
やった!
2か月で5kg超減りました。
一昨年~去年5月にかけて、半年取り組んだパーソナルトレーニング中にも出なかった数字。
過去の記録を見てみたら、4年前の水準でした。
戻ってきた・・(涙)

7月

16日
今朝の測定で、再び久しぶりに見る数字。
3か月弱で6kg減りました。
減量の速度は落ちていますが、少しずつでも着実に減っているのが嬉しいです。

運動はあまりしていません。
週末に長めの散歩をすることと、1日1700kCal程度の食事は続けています。

23日
今朝の測定で、再び久しぶりに見る数字。
約3か月で7kg減りました!
停滞期の狭間で痩せやすい時期のように思えたので、カロリーをより減らし気味にしたら、ぐぐっと減りました♪

30日
今朝の測定で、またしても久しぶりに見る数字。
3か月+数日で7.4kg減りました!
以前より明らかに少ない量でお腹いっぱいになるので、食費も下がって一石二鳥。

筋肉も少し減っているのは気になるところ。
たんぱく質はしっかり摂っているのですが。
もしかしたら炭水化物を減らしすぎていたかもです。

8月

20日
今朝の測定で、再び久しぶりに見る数字。
5年くらいぶりかもです。
4か月弱で、7.6kg減りました!

前月20日以降しばらく停滞していて、なかなか減らなかったので。
200gという小さな数字ですが、成果を喜びたいと思います。

27日
60kgの大台を抜け出しました!
4か月で8.5kg減りました。
と書くと、ダイエット開始時に何キロくらいだったかばれてしまうなぁと思いつつ。
50kg台になるのは5年ぶりです。

10月

2日
夜の測定で、再び久しぶりに見る数字。
もしかしたら、10年以上ぶりかも。
5か月ちょっとで、10㎏減りました!

8月の終わりに一旦60kgを切ってからまた停滞期が続いていたのですが、停滞期をようやく抜けたのか?

9月22日から2日までヨーロッパに行っていて、食費節約とダイエットを兼ねて食べる量を減らしていた(本当に円安でインフレで高い!)わりにはあまり減っていないような気も・・残念。

11日
朝の測定で、58.3kg。
目標まであと一息。
「あすけん」アプリで2018年に記録を付け始めてから最も低い体重です。

体脂肪は、複数回測定してもなぜか毎度10.6%のような変な数字が出てきます。
30%近くあるはずなのですが。

最近は20代前半の頃にちょうど良かった服が着られるようになってきました。
さすがに20代の頃の服はかなり前にほとんど処分しましたが、年齢を問わず着られそうなものはいくらか、未練がましく手元に置いてありました。

今の体型をキープできると嬉しい。
のだけど、毎回何年かかけてリバウンドするんだなぁ・・。

15日
朝の測定で58.0kg。
「あすけん」を使い始めてから最も低い体重を更新しました。

半年で10kg以上減量。
40代後半で、半年でここまで減るとは正直思っていませんでした。

目標まであと1kg。
そろそろ次のステップ、体重・体型の維持について考えます。

ポイント
1 バランスの取れた食事・間食
2 適度な運動の継続
  食事と運動で筋肉量、基礎代謝量を維持
3 メンタルヘルスも整う生活

各ポイントについて詳細に。

〇食生活
・カロリーだけでなく、栄養素のバランスも良い食事
・過去の習慣とは決別、ダイエット前の不健康な食習慣に戻らない
 例:早食い、寝る前のお菓子、度々の間食、その他
・極端な食事制限はNG

〇適度な運動の継続
・体を動かすことを大切に、運動・家事・ヨガ、何でもいいので体を動かす
・筋肉量もチェック、筋肉量を保って基礎代謝を維持

〇メンタルが整う生活
・ストレスを溜めないよう心がける
・睡眠をしっかりとる
・体重や体脂肪率といった表面上の数字に振り回されず、身体のサインに耳を傾ける

結局当たり前のことを改めて述べた感が無きにしも非ずですが、私としては「ダイエット前の不健康な食習慣に戻らない」にややはっとしました。わかっていたけど、これは私がダイエットに成功する度に毎度陥ってきた罠。周囲に数多ある店で、どう考えても太りやすい食べ物が山盛り提供されている中で、この罠にかからないようにするには、それなりの意思が必要なのでは。

どうしたら、この「ダイエット前の不健康な食習慣に戻らない」を続けられるか。
私にとってはこれが最大の課題かも。

23日
目標達成!
57kgになった!
半年で11kgとちょっと減ったー!!

今の生活を続けると、多少上下しながら55kgくらいにはなるかも。
とはいえ、痩せればいいというものではもちろんなく、目指すべきは死亡率の低いBMI。

死亡率が最も低いBMIは女性の場合、
40~50代:21.6
60代 :22.6
70代 :24.1
だそうで。

今後は、筋肉を増やしつつ、理想の体重&BMIを維持したいと思います。
ちなみに、私の身長と理想のBMIから体重を求めると、56.82kg。
現状、理想の体重のはずだけど、最近筋トレをあまりしていないので、体型は理想ではない。

筋トレを始めたら、筋肉が増えて、体重は重くなるはず。
その分脂肪をもう少し絞って、理想の体型を求めていこうかな。
目標は、あった方がいいので。

11月

13日
朝の測定で、再び久しぶりに見る数字。
なんと、56.9kgになりました!
20代前半以来かも。

食事は、カロリーを摂り過ぎないように意識はしているけれども、我慢ばかりしているわけではなくて、今週は平日夜にフライドチキンを何度か、この週末も土曜はラーメン(しかもほぼ完ツユ)、日曜はピザと、カロリー高めな物も食べてはいる。

でも、案の定というかなんというか、筋肉はまた減ってしまって、体脂肪率が増えて、体内年齢は昨日の43歳から44歳に上昇。
1日の変化で一喜一憂はしないけれども、筋肉減少の傾向は改善しないと。

と思って先日久々に筋トレをしてみたら、バーベルを持ち上げたところでピリッと嫌な感じがして、一気に腰痛。

幸い歩けたので仕事にも行けたし、数日で良くなったけれども、去年は余裕で持ち上げられた重さなのにと少々悲しい・・まぁまたトレーニングして貯筋していけばいいか。

12月

11日
56~57.0kgあたりで推移中。
食事は、炭水化物を摂り過ぎないように意識はしているけれども、やっぱりフライドチキンとか、この週末も金曜にラーメン(しかもほぼ完ツユ)、日曜はピザと、カロリー高めな物も食べてはいる。
けど、57kgを超えないで推移。
諦めかけていた服を色々着られるようになって嬉しい日々です。

(2024 Ver. へつづく)

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

このブログを運営しているブジカエル、カエル好きですがカエルにはあまり詳しくありません。精神障害者の地域生活を支援する社会福祉士、国家資格キャリアコンサルタント。旅好き、学び好き、放送大学11年目のマルチポテンシャライト。科学的な幸福の研究に興味津々なポジティブ心理学実践インストラクター。健康管理好き、2013年に健康管理士、食生活アドバイザー3級&2級を取得。
プロフィール詳細はこちら

目次
閉じる