最近、仕事や趣味のみならず資格の勉強の比重も上がってますます運動不足が続き、体重がちっとも減りません。
過去の成功体験からも、減量には筋トレが重要であることはわかっているので、取り組むべき筋トレのメニューを整理したいと思います。
まだ40代ですが、後半に入ってしまったので、アラフィフ向けの情報まで視野に入ってきました。。
↓2021年の減量プロジェクトまとめはこちら
チューブトレーニング
りりこさんのトレーニングがやりやすそうだったのでURLメモ。
パーソナルトレーニングの例
40代女性デスクワーク
9月5日 ダンベルデッドリフトで痩せ始めたよｗ
上記パーソナルトレーニングの動画が結構良くて、少しの間真似してみたのですが、色々やるのは面倒くさくなってしまいました。
根性なしですね、はい。
我ながら情けないですよ。
でも、ここで全て止めるわけにはいかない。
筋トレそのものは継続しなければ。
なので、ハードルを非常に低くしました。
とりあえずダンベルデッドリフトだけを、週に数日、10～15分ほど行っています。
なななんと！
体重が減ってきたではありませんか！
単純なものを、短時間やっているだけなのに！？
すごいぞダンベルデッドリフト！！！
5月の最高値から、9月5日までに4kgのマイナスです。
わーい！！
11月29日 色々あって、結局パーソナルトレーニングジムに入会した
わが町にもパーソナルトレーニングのジムが増えてきました。価格もお手頃価格になってきたので、半年ほどパーソナルトレーニングに通うことにしました。
今日は体験で、30分ほどのお試し。
体験メモ
準備体操
肩回し前→肩回し後ろ→腿裏伸ばし→腿前伸ばし→アキレス腱伸ばし
トレーニング
- 足首チューブでカニ歩きでお尻を鍛える
- フロントプレスのような動きで肩回りのこり改善
- 肩を竦める動きで僧帽筋強化、肩こり改善
- 2㎏と3kgのダンベルで二の腕を鍛える
- 腹筋
今後の食生活について
今までの生活をあまり変えずに、ということでした。
食事の極端な制限が要求されなくて良かった・・
- 夜は脂っこいものや炭水化物を摂らない
- 有酸素運動を週2回ほどする
- 忘れた
12月6日 パーソナルトレーニング1回目
測定
体重・体脂肪率 ともに微増
準備体操
肩回し前→肩回し後ろ→腿裏伸ばし→腿前伸ばし→アキレス腱伸ばし
トレーニング
今日は下半身中心のトレーニングでした。
- ブルガリアスクワット 10回×3セット
- バーベル担いでスクワット 10㎏10回×2セット 15kg10回×1セット
- 何も持たずに脚を開いて足を45度開いてスクワット 10回×3セット
最後の1セットはチューブを引っ掛けて - 二の腕 10㎏20回×2セット 15kg15回×1セット
- ふくらはぎ 両足で踵上げ20回×2セット 片足ずつ20回×1セット
- 腹筋 仰向け・頭上げて脚を上げる＆下げる 10回×2セット
今後の生活について
半年で56kgまでしぼるなら、当たり前ですが、食事も含めて生活を変えないと。
- 夜は脂っこいものや炭水化物を摂らない
- 腹八分目で食事を終える ←言われて思い出した
- 有酸素運動を週2回ほどする
- 家でも筋トレを1～2回する
12月13日 パーソナルトレーニング2回目
測定
体重微増、体脂肪率微減
準備体操
肩回し前→肩回し後ろ→腿裏伸ばし→腿前伸ばし→アキレス腱伸ばし
トレーニング
今日は上半身中心のトレーニングでした。
- 胸の下の方を鍛えるベンチプレス（5㎏、10㎏、15㎏それぞれで10回×1セットずつ）
- 胸の上の方を鍛えるベンチプレス（15㎏で10回×3セット）
- ラットプルダウン（座って鎖骨まで引っ張る）（15㎏で15回、20kgで15回、1セット）
- 立って曲げた腕を真っ直ぐにして、二の腕を鍛える
他にもやった気がするのですが、忘れました。
帰り際、
体重は変わらなくても、見た目は確実に変わります。
見た目重視でいきましょう！
と言われました。
12月20日 パーソナルトレーニング3回目
測定
体重微増、体脂肪率増
準備体操
肩回し前→肩回し後ろ→腿裏伸ばし→腿前伸ばし→アキレス腱伸ばし
トレーニング
今日は下半身中心のトレーニングでした。
- ブルガリアスクワット 片足ずつ10回×3セット
- バーベル担いでスクワット 10㎏10回×2セット 15kg10回×1セット
- 足首にチューブを引っ掛けてカニ歩き、2歩ずつ往復20回×2セット、30回×1セット
- 二の腕 ベンチに寝転がってバーベルを額の辺りに下ろす プレートなし10回×2セット、5kg15回×1セット
- 腹筋 膝を曲げて仰向け・頭上げて両手を膝にタッチ 10回と15回×1セットずつ
帰り際、
体重・体脂肪が、1～2週ならともかく、4週にわたって増え続けるとなると食べ過ぎの疑いが出てくる。
と言われました。
（つづく）
