睡眠

【まとめ】不眠症・入眠困難や中途覚醒、早朝覚醒に効果抜群のメラトニンを飲むなら知っておきたいこと

投稿日:2019年4月5日 更新日:

メラトニンのイメージ画像

近年は日本でも知名度を上げている「メラトニン」。

私は入眠困難等の睡眠障害と長年付き合っていることもあり、メラトニンとの付き合いも15年以上となりました。

メラトニンのサプリメントは、時差ボケの解消や、催眠効果で人気がありますが、メラトニンとはそもそもどういうもので、どのような効果があるのでしょうか。

また、メラトニンを飲んではいけない人はいるのか?
日本で売っていないメラトニンの入手方法は?

時差ボケ解消や不眠症の改善でメラトニンを利用するなら、知っておきたいことをまとめました。

メラトニンの基礎

メラトニンは、脳の松果体で生合成&分泌されるホルモン。
原料はセロトニン。

下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム(サーカディアンリズム)の調節作用を持ちます。

光の強さで分泌量が変動します。

明るい光でメラトニンの分泌は抑制されるため、日中はメラトニン分泌が低く、夜になると分泌量が十数倍に増加します。

でも、強い照明(1000ルクス、コンビニの店内など)を浴びると、夜でもメラトニン分泌量が低下します。だから、入眠困難のある人にとって、夜間の明るい光は鬼門です。

松果体とは

左右大脳半球の間にある卵形の小さい部分。内分泌器官の一つ。メラトニンの他、ノルアドレナリン、ヒスタミンなども分泌する。松果体は「第3の眼」といわれるように、下等動物では光を感じる器官で、動物の日周運動に関係あるものとされている。

参考:コトバンク「松果体」

概日リズム(サーカディアンリズム)とは

生物の運動や生理現象のうち、およそ二四時間を周期として繰り返される内因性のリズム。体温やホルモン分泌量などはこのリズムによって変化すると考えられている。概日(がいじつ)リズム。

参考:コトバンク「サーカディアンリズム」

メラトニンの効果

効果について全般

メラトニンの効果については、以下のことがわかっています。

  • 抗酸化作用
  • 時差ボケ解消
  • 穏やかで自然な睡眠補助
  • レム睡眠行動障害
  • 抗うつ薬による睡眠障害
  • 網膜の健康を改善、悪化を予防(黄斑変性症等)
  • 認知機能を改善し、認知機能低下を軽減
  • 自閉症スペクトラム障害の子供の睡眠障害を改善

以下、メラトニンの効果について少しクローズアップします。

催眠、睡眠導入

不眠症で入眠障害&眠りの浅い私たちにとって、とても嬉しいメラトニンの効果が、催眠効果、睡眠導入の効果です。

一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいことが分かっています。

厚生労働省 e-ヘルスネット

ブジカエル
私はe-ヘルスネットが結構好きなのですが、このメラトニンについて記述には、悪意と恣意的なものを感じます。

メラトニンは私にはよく効くので、不眠症の改善効果は個人差アリ、というところではないかと思います。

メラトニンに催眠効果があることは、満場一致で認められています。ただし、どれほどの催眠効果があるかということについては意見が分かれるところであり、「非常に弱い」と考えている研究者も。

GIGAZINE 睡眠をもたらす「メラトニン」についてあまり知られていないことまとめ

メラトニンの若返り効果について

メラトニンには、特に女性や、若々しさを維持したい人にとって嬉しい「若返り効果」もあります。

期待される「アンチエイジング効果」

メラトニンは有害な活性酸素を無毒化するアンチエイジングホルモンとして期待されています。

NHK 美と若さの新常識 睡眠は最強のアンチエイジング

ブジカエル
日の光を浴びないとか、夜遅くまでパソコンやスマホを使う、という生活習慣は、早く老けるということでしょうか・・?

メラトニンのサプリメントを飲んだら、若返るのかなぁ。
いや、これは危険な思いつきだ。やめておこう。。

メラトニンの抗酸化作用は最強!?

特に抗酸化作用は最強とされています。加齢によりメラトニンの分泌が減ると抗酸化作用が減り、がんなど病気のリスクが高まります。成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

朝日新聞 Reライフおすすめ講座「睡眠習慣を整える」その2

腫瘍や加齢・老衰を抑制する可能性について盛んに研究されているそうです。

東北電力 メラトニン

ブジカエル
最強の抗酸化作用ですって。
メラトニンすごすぎる。

やっぱり、メラトニンをアンチエイジング目的で飲みたくなるような、ならないような・・誘惑されます。。

メラトニンの中毒性・依存性は?

睡眠薬というと、飲み続けるに従ってだんだん量を増やしていかないと効かなくなる、飲まないと眠れなくなるといった、中毒性を思い浮かべる人もいるのではないかと思います。

メラトニンは、そういう中毒性・依存性がないので、広く受け入れられているのだと思います。

神経ホルモンであるメラトニンは、穏やかで自然な睡眠補助薬として最もよく知られています。多くの処方睡眠薬とは異なりメラトニンには中毒性がなく、禁断症状の原因となりません。

iherbブログ 睡眠以外にも効果的なメラトニン
このブログ記事は、アメリカのお医者さんが書いた記事です。
自動本訳なのか?少し日本語が変ですが、大意はつかめると思います。

ブジカエル
昨年はストレスフルな環境にいたので、平日は毎日メラトニンを飲んでいたのですが、何ともありませんでした。

仕事の環境を変えたのをきっかけに、メラトニンを飲むのをやめたのですが、その時もなんともありませんでした。

私のメラトニン体験・服用歴

20代終わり 北米に語学留学した際、時差ボケ解消で初めて利用。
現地に着いた日と帰国した日の2回だけ服用。睡眠時間の調整はばっちり!

30代 不眠症で入眠困難がひどくなり、眠れない夜に服用

普通に眠れそうな日は飲まないで寝て、眠れない時だけ飲むこと十数年

40代初め 職場がストレスフルで業務過多のため、週5日服用

日曜~木曜までの5日間は毎日飲んで、金土は飲まずに就寝。
毎日飲んでいても、特に問題はありませんでした。
むしろ、ストレスフルだったわりには風邪もひかず、健康体だった気がします。

40代もうすぐ半ば 仕事の状況が変わり、メラトニンはあまり飲まない生活に。

今(2020年4月現在)は基本的にメラトニンを飲まずに寝ています。
飲むのは年数回程度。

ブジカエル
2019年に入ってから仕事の状況が大きく変わり、また様々な自助努力の成果があってか、メラトニンがほぼ不要な状況が続いています。

特別に早起きしなければならない日の前の晩とか、付き合いで夕方にカフェインを摂ってしまった日とか、そういう時だけメラトニンを飲んで寝るようにしています。

メラトニンを飲み始めて15年以上経ちますが、量が増えたり、やめられなくなったり、ということはありませんでした。

その時々の状況に合わせて、飲んだり飲まなかったりの調整が自分の意志でできたので、依存性や中毒性はないということだと思います。

メラトニンを飲んではいけない人:フランスのメラトニン事情から

2018年4月、フランス政府機関は特定の条件に当てはまる人に、メラトニンを含むサプリメントを摂取しないよう推奨することを公表しました。

フランス人が世界の中でも特異な体質かどうかは知りませんが、フランス政府的に要注意な人は、日本人でも要注意だと思います。

食品安全関係情報詳細

フランス政府的にメラトニンの摂取をやめてほしい人

  • 炎症性疾患又は自己免疫疾患の患者
  • 妊婦、授乳中の女性
  • 子供、ティーンエイジャー
  • 注意を継続させる必要のある活動を実施し眠気が安全性の問題となる可能性がある者

については、メラトニンを含むサプリメントを摂取しないことを推奨するとのこと。

フランス政府的にメラトニン摂取に医師の指示が必要な人

  • てんかん
  • 喘息
  • 気分障害
  • 行動障害
  • 人格障害

の患者については、医師の指示のもとに摂取する必要あり。

メラトニンを入手するには

アメリカでは、ビタミン剤などと並んでスーパーでも普通に売られていますが、日本では、メラトニンのサプリメント販売が認められていません。

でも、個人的に輸入することは可能です。
メラトニン入手の主な手段は以下の4通り。

  • アメリカに行く人に買ってきてもらう
  • 自分でアメリカに行った時に買ってくる
  • 個人輸入する
  • 個人輸入代行業者から購入する

私も、アメリカに行く人に頼んだり、アメリカに行った時にメラトニンを買ってきたりしますが、何しろ消費期限があるので、そんなには買いだめできません。

なくなりそうになったら、個人輸入するか、個人輸入の代行業者から購入するのが、合法的で手っ取り早い方法です。

不眠症レベル別メラトニン摂取の目安

  • 軽度の不眠症:1mgか2mg
  • 中等度の不眠症:3〜6mg(成人の平均摂取量)
  • 重度の不眠症:最大9〜10mgのメラトニンが必要かも

参考:アメリカのお医者さんが書いたiherbブログ記事

ブジカエル
私はずっと、NATROLの5mg×60錠のメラトニンを買っていました。

iherb で個人輸入

iherbは有名で、かつとても人気のある、個人輸入サイト。

iherbなら、日本にいながら簡単に(もちろん合法的に)メラトニンを購入できます。

メラトニンサプリメントの画像
NATROLの5mg×60錠のメラトニン

多分、その時々の為替相場の影響を受けるんだと思いますが、昨年末に買ったときの注文合計は、¥1,623でした。

内訳:メラトニン1ボトル¥754+配送¥869

配送料がメラトニンより高いんですね。
しかも、購入には制限があって、一度のお買い物で、メラトニンは1つしか買えません。

オオサカ堂で個人輸入代行

オオサカ堂という、個人輸入代行のサービスに依頼すると、iherbで自分で輸入するよりも安上がりになるということを最近知りました。

ちなみにこちらは、眠りが浅い人向け。
メラトニン5mgで、長い時間効くタイプ
のもの。


メラトニンタイムリリース5mg[Natrol社製]

寝つきを良くしたい人には、↓こちら↓の方が向きます。


メラトニンスリープファストディゾルブ10mg[Natrol社製]

メラトニンを買うならオオサカ堂がお得!

オオサカ堂の特徴としては、

  • 複数本の購入が可能
  • 複数購入割引がある
  • 送料無料(表示価格が送料込み)

こんなところかと思います。
iherbではメラトニンの複数購入ができないので、オオサカ堂だと送料を節約できる上に、複数購入割引があるという利点は大きいです。

また、iherbで買えるメラトニンと、オオサカ堂で買えるメラトニンとでは、メラトニンの含有量や効き方が異なるのですが、それを加味すると、オオサカ堂の方がはるかにお得です。

iherbで売っている同じタイプのメラトニン5mg×60錠と同程度の価格で、オオサカ堂ではメラトニンが倍量入っているメラトニンスリープファストディゾルブ10mg 60錠[Natrol社製]が購入できます。

10mgも必要ないのであれば、メラトニンを半分に切って飲めばさらに倍お得

まとめ

メラトニンの、

  • 基本的なこと、役割等
  • 効果
  • 飲んではいけない人
  • 入手方法

等、不眠症の人にとって、メラトニンについて知っておくと良さそうなことをまとめました。

眠れないことは、精神的に、また生活上とても辛いものですが、メラトニンを正しく使うことで改善できます。

不眠からうつになって自殺したくなるといった最悪の状況になる前に、医師の診察を受けるとか、メラトニンを飲むとかの対策をしましょう。

-睡眠

Copyright© ブジカエルブログ , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.