こんにちは、ブジカエル（@buji_kaeru）です。
良性発作性頭位めまい症の初発症から1週間。今回のテーマも良性発作性頭位めまい症です。
今回は、良性発作性頭位めまい症の骨粗しょう症との関連に着目して、骨粗しょう症を防ぐために推奨されている身体活動について、改めて学びなおします。
私は健康管理士なので、ある程度は継続的に勉強してきたのですが、いざ我が身のこととなると、学びなおしが必要なように思われたのでした。
骨粗しょう症予防の三大要素は、
- 食事
- 適度な運動
- 日光浴
今回は身体活動、特に「運動」に焦点を当てました。
結論
ジョギング（1時間程度）：週3～4回
筋トレ（20～30分程度）：週2～3回
ジャンプ ＊どんなジャンプがいいのか今後探究予定
骨の性質
骨は、負荷が加わるとその負荷に応じて強くなろうとする仕組みがあります。
そのため、運動をするとその刺激で
- 骨にカルシウムが沈着しやすくなる
- 血流が良くなって骨をつくる細胞（骨芽細胞）が活発になる
といった反応が起こり、骨が強くなります。
負荷がなくなれば「強くなる必要なし」と骨は考えるので、骨量を保つには、骨に適度な負荷をかけ続ける必要があります。
一般的に、
- 1日中デスクワークの人より、体を動かす仕事に従事している人の方が骨が強い
- 体重の重い人より軽い人の方が骨が強くなりにくい
と言えます。
中年～高齢期における身体活動・運動の効果
身体活動・運動は、加齢に伴う体の変化に対して良い影響を及ぼします。例えば、こんなことがわかっています。
- 運動や作業によって骨に負荷がかかると、骨量は増加する
- 骨量の増加は負荷の大きさと関連がある
- 小さな負荷を繰り返し加えるより、大きな負荷を加えた方が、骨量は効果的に増える
- 筋トレのような、骨に対して大きな負荷が加わるような運動は、骨密度の増加に効果的
- 骨量の変化は、荷重が加わった際に骨に生じる変形の量に関連する
- 高齢で骨粗しょう症であっても、筋トレによって骨密度は増加し、腰痛や不定愁訴が減少する
- 栄養面を整えるのと運動と、両輪で行うべき
- 散歩の習慣がある人の方が、散歩の習慣のない人より、背中が丸まりにくい
余談ですが、運動すると幸福感も増します（年代関係なく）。
アメリカスポーツ医学会の推奨する運動
以下に挙げるのは、アメリカスポーツ医学会が、成人期の骨量維持・向上のための身体活動として推奨している運動です。
種目
- 荷重負荷のかかる持久性運動（テニス、階段上り、ジョギング）
- ジャンプを含む運動（バレーボール、バスケットボール）
- 筋力トレーニング
強度
- 骨にかかる負担を、中強度～高強度とする
頻度
- 荷重負荷のかかる持久性運動は、週3～5回
- 筋力トレーニングは週2～3回
時間
- 1日30～60分
あらゆる大筋群を使うように、持久性運動、ジャンプ運動、筋力トレーニングを組み合わせて行う。
メモ
※以上は成人期の身体活動で、高齢期は違うと思います。
※人種の違いが加味されているかどうかはわかりません。
NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質から疑問
2018年1月に「NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質」で放送されたように、骨って「衝撃」が必要なんですよね。
アメリカ・ミズーリ大学のパメラ・ヒントン博士のページ
http://nep.missouri.edu/faculty_hinton.html
私はそのこと自体は知っていたのですが（ちょっと自慢）、それは外でジョギングすることで賄えていると思っていました。
でも、アメリカスポーツ医学会が成人期の人に推奨する運動では、ジョギングを含む有酸素運動と、ジャンプを含む運動が別扱いになっていて、それらを組み合わせるようにとされています。
ということは、骨への刺激としてはジョギングでは十分ではなく、ジャンプが別途必要だということなのでしょうか。どんなジャンプを、何回したらいいのでしょうか。
ブジカエル骨力アップの嬉しい副作用
ウォーキングやジョギングで骨に刺激を与えると、認知機能が上がる、精神の健康を保つ等の効果があります。
その機序について教えてくれたのが、2018年1月放送の「NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質」でした。
鍵を握るのは、骨芽細胞が出すメッセージ物質「オステオカルシン」と「オステオポンチン」。
オステオカルシンは、骨の中から血管を通じて全身に届けられ、「記憶力」や「筋力」、全身の若々しさを高めてくれます。
オステオポンチンは免疫力をアップ、体の機能を健康に保つよう働きかけてくれます。
私は記憶力を高めつつうつ病も防げればと思って、何年もウォーキングやジョギングを続けてきました。
記憶力は悪化の一途で手の施しようがない気がしますが、良性発作性頭位めまい症の発症を契機に、一層意識を高めて運動に取り組みたいと思います。
みなさんもぜひご一緒に。
運動は楽しいですよー！
参考
いいほね.jp
骨粗しょう症の運動療法とは(1)
骨粗しょう症の運動療法とは(2)
NHK
NHKスペシャル人体”骨”が出す！最高の若返り物質
「若さを生み出す臓器」として大注目！”骨”によって老化の速度が決まる
骨粗しょう症には”自転車”より”ランニング”！？
放送大学大学院教材
臼井永男・岡田修一『発達運動論』放送大学教育振興会、2011年
