こんにちは、ブジカエル（@buji_kaeru）です。
連日、良性発作性頭位めまい症についての記事を書いています。
凝り性だから、というのもありますが、個人的にホットな話題だからというか、できれば二度と発症したくないので、徹底的に予防策に努める所存です。
さて、良性発作性頭位めまい症の発症は、ホルモンバランスや骨粗しょう症との関連が指摘されていて、骨粗しょう症の予防が良性発作性頭位めまい症の予防につながるとされています。
私は今43歳。
骨粗しょう症の予防を！と言うには少々早い気がしなくもないのですが、40歳過ぎたら骨を強くする対策を、という訴えを見ることもあるし、骨を折ってから慌てるよりは早めに準備しておく方がきっといいのだろうと自分に言い聞かせて、骨粗しょう症にならない食事を早速始めたいと思います。
骨 is made of…
骨と言えばカルシウム、のような気がしますが、骨はコラーゲンに
- カルシウム
- リン
- マグネシウム
などのミネラルが付着してできています。
カルシウムを摂れば骨が強くなるわけではありません。
骨の形成に関わる栄養素について
骨では、破壊と形成が同時に行われていて、大人になってからも骨は常に新陳代謝を繰り返しています。1年で全身の骨の約20～30％が新しい骨に作り替えられています。
この項では、骨の新陳代謝にとって特に大切な栄養素についてまとめます。
骨の成長に必要な栄養素
- カルシウム
- ビタミンD
- ビタミンK
メモ
バランス良く様々な食材を摂ることが望ましい。
カルシウムの吸収に必要な栄養素
- ビタミンD
- マグネシウム
- リン
- たんぱく質
メモ
カルシウムと合わせてバランス良く摂取されたい。
過剰摂取を避けたい栄養素、食品
- リン
- 食塩
- コーヒー
- アルコール飲料
メモ
過剰なダイエット、喫煙は不可
骨の成長とカルシウム吸収に必要な栄養素を摂れる食材
カルシウム
| かたくちいわし煮干し | 2,200 mg |
| 干しエビ | 7,100 mg |
| ちりめんじゃこ | 520 mg |
| しらす干し | 210 mg |
| 大豆製品 | （製品により異なる） mg |
| 豆腐 | 120 mg |
| 小松菜 | 170 mg |
| 牛乳 | 110 mg |
| 乳製品 | （製品により異なる） mg |
メモ
骨粗しょう症予防のための推奨摂取量は800mg
ビタミンD
| きくらげ(乾) | 440 ㎍ |
| あん肝 | 110 ㎍ |
| しらす干し(半乾燥) | 61 ㎍ |
| 身欠きにしん | 50 ㎍ |
| いわし(丸干) | 50 ㎍ |
| すじこ | 47 ㎍ |
| しらす干し(微乾燥) | 46 ㎍ |
| 塩さけ | 23 ㎍ |
| 煮干し | 18 ㎍ |
| 干ししいたけ（乾） | 17 ㎍ |
| たまご(生) | 3 ㎍ |
など
メモ
18歳以上の男女ともに5.5㎍ （マイクログラム）、耐用上限量が100㎍。
ビタミンK
| カットわかめ(乾) | 1,600 mg |
| パセリ | 850 mg |
| しそ | 690 mg |
| モロヘイヤ | 640 mg |
| 納豆 | 600 mg |
| 焼きのり | 390 mg |
その他、明日葉、春菊、カブの葉、おかひじき、つるむらさき、大根の葉、ホウレン草、小松菜、からし菜付け、菜の花、にら等
メモ
緑黄色野菜に多く含まれる。
その他、海藻、豆類、植物油、肉類、乳製品、鶏卵など。
脂溶性なので、油と一緒に摂るのが望ましい。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、ビタミンKの成人の1日の摂取の目安量を男女ともに150㎍。上限設定なし。
過剰摂取に気を付けたい食品
- スナック菓子
- インスタント食品
- コーヒー
- アルコール飲料
リンについて
リンは骨や歯の構成成分でもあり、体に必要な栄養素ではありますが、過剰摂取はカルシウムの吸収を妨げるため、摂りすぎないように注意する必要があります。
リンは、たんぱく質を多く含む食品（魚介類、肉類、卵、乳製品、大豆製品）に多く含まれます。たんぱく質は、多く摂ればいいというものではなく、適正な摂取が必要です。
またスナック菓子、清涼飲料水、インスタント食品やレトルト食品などの加工食品に多く含まれているので要注意。
日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、1日のリンの目安量を18歳以上の男性で1,000mg、女性800mg。耐容上限量は18歳以上男女ともに3,000mg。
- 煮干し 1,500 mg
- オートミール 370 mg
- ピーナッツバター 370 mg
- ハム(ロース) 340 mg
- ポップコーン 290 mg
- チョコレート 240 mg
- シュークリーム 130 mg
- ごはん(玄米) 130 mg
- ポテトチップス 100 mg
ちなみに、クノールのカップスープ「コーンクリーム」1食分に含まれるリンは、44.5mg
参考資料、Webサイト
骨粗しょう症に関する情報発信サイト「いいほね.jp」
骨粗しょう症啓発サイト。
原宿リハビリテーション病院 名誉院長林先生監修。
文部科学省 食品成分データベース
「試験的に公開」って書いてありますが、かなり前からあります。
永遠のベータ版てやつでしょうか。
厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
厚生労働省による、生活習慣病予防のための健康情報サイト。
成人病予防対策研究会『ほすぴ』
142号「意外と知らない!? 私たちのカラダ～骨と筋肉のしくみと働き～」を参考にしました。
健康管理士に定期的に届く『ほすぴ』のバックナンバーも見返して、今回骨について勉強しなおしました。
健康管理士についてはこちら
https://www.healthcare.or.jp/
